緑黄色野菜の代表かぼちゃの栄養と、坊ちゃんかぼちゃの丸ごと料理

緑黄色野菜の代表かぼちゃの栄養と、坊ちゃんかぼちゃの丸ごと料理

緑黄色野菜の代表といえばかぼちゃ。夏野菜ですが、涼しい所に置いておけば日持ちするのでとても重宝します。

我が家では近年、坊ちゃんかぼちゃを育てることが多いです。小さくて可愛いので、丸ごと使う料理をお勧めします。

今回はかぼちゃの栄養と料理についてです。

【コンテンツ】

坊ちゃんかぼちゃを家庭菜園で育てる

かぼちゃは種類がたくさんあり、形や色がさまざまですね。小さいサイズの坊ちゃんかぼちゃが近年我が家のお気に入り。

かぼちゃは地面を這って育ち、場所をとるので、キュウリのようにネットに這わせて育てることもあります。小さいからこそですね。収穫するのは7～8月。

涼しいところに置いておけば日持ちがするので、食べるのはもっと後で大丈夫。少し置いた方が美味しくなるそうです。実際はさっさと食べてしまいますが(笑)

かぼちゃの栄養効果

冬至に食べると風邪予防になると言われますね。栄養豊富で抗酸化栄養素がたっぷり含まれているからです。具体的にどんな栄養があるか調べてみました。

βカロテン
　βカロテンは体内でビタミンＡに変わり、
　粘膜を保護、免疫力を高め、抗酸化作用があります。
　がん予防やアンチエイジングを期待できますね。

ビタミンB1　B2
　糖質や脂質の代謝を促進。

ビタミンＣ
　抗酸化作用があり、癌や風邪予防、アンチエイジングに効果。
　鉄分の吸収を高めてくれます。

ビタミンＥ
　抗酸化に優れています。
　癌、動脈硬化などの生活習慣病の予防、アンチエイジング、美肌作りに。

ビタミンＫ
　骨を丈夫にし、出血時に血を止める役割があります。

鉄分
　ヘモグロビンの成分、貧血を予防します。

食物繊維
　食物繊維も豊富で、便秘改善、コレステロール吸収を押さえます。

カリウム
　利尿・発汗を促し、水分代謝を良くしてむくみを予防、血圧も下げます。

カルシウム
　骨の健康やバランスを保ちます。

マグネシウム
　ビタミンＢ群とともにエネルギー代謝促進。
　カルシウムと骨の健康を助けるなど広範囲に作用。

こうやってみると本当に栄養豊富。お腹も膨れるので1個買ってもリーズナブルなのではないでしょうか。

無農薬のかぼちゃを丸ごと食べる料理

普通のかぼちゃは大きいし硬いので包丁で切るのが大変。坊ちゃんかぼちゃのようの小さいものでも力は要ります。

そこで小さくて可愛い形を活かして丸ごと使うのがお勧め。無農薬ならなお安心。まずはかぼちゃをそのまま柔らかくしてしまいましょう。

でも、かぼちゃを電子レンジでチン！・・・はしません!!分子を壊して調理する電子レンジは活性酸素を作るもとになるので健康上よろしくない、、。

私はなるべく使わないことにしています。(そんなガチではありません、できるだけ、、ということで(^^;;

電子レンジの代わりにかぼちゃを蒸します。(上の写真は次の料理に移る前の写真なのでオーブン皿に乗っていますが、まずお鍋で蒸しました。)

収穫したての新鮮なものはすぐに柔らかくなります。きっと電子レンジより早い気がします。

上部をカットしてみると、果肉がほこほこなのが分かります。こうすると、切るのも簡単。そのまま料理に使うのも簡単です。

坊ちゃんかぼちゃの丸ごとグラタン

坊ちゃんかぼちゃは小さくて可愛い！できればそのまま使いたい！そこで、丸ごと使う定番メニュー、坊ちゃんかぼちゃのグラタンです。
　　

かぼちゃは丸ごと蒸します。壊さないように中身をくり抜き、グラタンの具を入れチーズ乗せてオーブンへ。

無農薬なので安心してカボチャの器も蓋も食べてしまいます。いえ、全部は無理でした。お腹いっぱい^^;

坊ちゃんかぼちゃの丸ごとキッシュ

坊ちゃんかぼちゃ丸ごと食べる第二弾。ホワイトソースを作るグラタンよりも簡単、キッシュはいかが。

軽く蒸して種を取り出し、かぼちゃの実の部分も少しそいで、卵液を流せる空間を作る。そこに具材と卵液、チーズを入れてオーブンで焼くだけです。

簡単です♪かぼちゃがホコホコしていて、食べ応えあり！もちろん皮も食べられます(^^)

かぼちゃの器でチーズフォンデュ

第三弾。かぼちゃをチーズフォンデュの器にしてしまう。

同じように蒸して種と実の部分を少し取り除く。別鍋でチーズフォンデュ用のチーズを準備。

かぼちゃが熱いうちにチーズを入れてテーブルへ。好きな具材をあらかじめ用意しておきましす。

かぼちゃの器が小さいので一人ずつ準備してもいいですが、かぼちゃを食べてしまおうとすると一人ではかなりお腹が膨れます。

カンボジア風かぼちゃプリン

カンボジアで食べたプリンをまねて作ってみました。

かぼちゃの中にプリン液を流して蒸すだけ。切り分けてプリンとかぼちゃを一緒に食べます。

かぼちゃサラダ

坊ちゃんかぼちゃを庭のローズマリーを一緒に皮ごと蒸して香りを付けました。見た目は良くないけど、栄養満点です♪

柔らかく蒸したカボチャをつぶして、炒めた玉ねぎ、塩、こしょう、エキストラバージンオリーブオイルを混ぜただけ。

あっさとした味付けでローズマリーの香りを楽しんでください。オリーブオイルがビタミンＡの吸収を促進します。

ローズマリーは精神的・肉体的に疲れきっている人、病気からの回復期にある人にいいそうです。

冷製かぼちゃスープ(和風出汁)

暑い夏にひんやりとしたスープは食べやすいですね。かぼちゃで栄養満点のスープはいかがでしょう。

材料は蒸したかぼちゃ、出汁、牛乳、塩コショウ、オリーブオイルのみ。下準備した材料を冷やしておけば後はミキサーで混ぜるだけ。

せっかく自家製かぼちゃで作るので、出汁も昆布と鰹でとりましょう。坊ちゃんかぼちゃでも普通のかぼちゃでもOKです。

仕上げにオリーブオイルとパプリカパウダーやパセリなどを乗せると綺麗です。
　→和風出汁を使って冷製かぼちゃのスープ

まとめ

かぼちゃは栄養満点で色々な料理にアレンジでき、しかもお腹が膨れるので大好きです。

丸ごと買って使い切れそうにない時は蒸してペーストにしておけば、スープやスイーツ、コロッケ生地に使えて便利です。

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Tag: かぼちゃ オリーブオイルレシピ 鉄ミネラル野菜


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