低カロリーで調理に使いやすい万能野菜ズッキーニの栄養と料理法

最近スーパーでもよく見かけるようになったズッキーニ。私が子どもの頃には見たことがありませんでした。どんなふうに育っているか知らない人も多いのではないでしょうか。

ズッキーニの魅力はどんな料理にも相性がいい万能さ。今回は調理が簡単で、味に強い個性がないのでどんな料理にも合わせやすい夏野菜、ズッキーニの栄養と料理法をお伝えします。

ズッキーニ

目次

ズッキーニの育ち方と旬

ズッキーニは夏に採れる野菜です。スーパーで売られているズッキーニを見ると、見た目はキュウリのようなものが多いですが、実はカボチャの仲間。実際にはいろんな形があり、長細くて深緑色をしたものや縞模様のあるもの。黄色くて丸い形のものもあります。

我が家庭菜園でも一躍人気野菜のひとつに浮上しています。理由の一つは育てやすさ。

ズッキーニの実が菜園でどんなふうに育つのか全く知らなかったのですが、栽培してみてびっくり。葉が地面に広がってその根元で育っているのです。キュウリのように蔓にぶら下がって育つのではないのですね。カボチャの仲間、納得です。

カボチャの仲間なのに低カロリー、低糖質なのでまさしくヘルシー野菜。我が家の家庭菜園ではこんな風に育っています。

ズッキーニ

ズッキーニの栄養成分

ズッキーニの栄養はこちら。調理しやすい野菜なので他の夏野菜と合わせて栄養補給を工夫してください。

ズッキーニ カリウム
 利尿・発汗を促し、水分代謝を良くしてむくみを予防、血圧も下げてくれます。トマトやキュウリよりも多く含んでいます。

ズッキーニ β-カロテン
 カボチャの仲間なのでβ-カロテンが豊富。
 β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜を保護、免疫力を高め、抗酸化作用があります。
 がん予防やアンチエイジングを期待できますね。

ズッキーニ ビタミンC
 抗酸化作用があり、癌や風邪予防、アンチエイジングに効果。
 鉄分の吸収を高めてくれます。

ズッキーニ その他
 エネルギー代謝をサポートするビタミンB群やビタミンB12と一緒に赤血球を産出し貧血を予防する葉酸を含んでいます。

ズッキーニの簡単料理法

ズッキーニは育てやすさもそうですが、料理のしやすさとしても我が家のブーム野菜です。調理が簡単で調理の仕方を選ばない。例えば、茄子のように包丁で切るだけで使えます。

薄くスライスして生のままサラダOK。油で炒めてOK。β-カロテンがたくさん含まれているので、油を使って料理をしたほうが、β-カロテンの吸収率はよいです♪

料理しやすいだけでなく、ズッキーニは低カロリー。夏の食卓に是非ズッキーニを使ってはいかがでしょう。

ズッキーニ ズッキーニのオーブン焼き
ズッキーニをスライスしてオーブン(フライパンでも可)で焼くだけ。

ズッキーニのパン粉オーブン焼き
 
あらかじめエキストラバージンオリーブオイルとパン粉(+粉チーズ)を混ぜておき、ズッキーニの上に乗せて焼くと更に美味しくいただけます。

パプリカ粉、カレー粉、パセリなどのハーブを振りかけてもOK。トマトソースやジェノベーゼを添えてもGoodです。その日の冷蔵庫の在庫と気分にお任せ♪

ズッキーニ ズッキーニのポタージュスープ
ズッキーニがたくさん採れたらポタージュスープはいかが。冷製スープにしてもさっぱり美味しいです。

ズッキーニのポタージュ

ズッキーニにタマネギ、ジャガイモを少し足してスープで柔らかく炊いてペーストに。牛乳で伸ばして塩コショウで味を調えます。

器に入れてエキストラバージンオリーブオイルを垂らしてβ-カロテンの吸収を良くしてあげればさらにGood!

ズッキーニ 麻婆ズッキーニ
ズッキーニがたくさん手に入ったら麻婆ナスではなく麻婆ズッキーニを。ズッキーニはナス同様、味に個性が強くないので、どんな料理でも馴染む使いやすい野菜です。

麻婆ズッキーニ

ナスやトマトが同時期に収穫できたら、ラタトゥユを作りたいのですが、自然に任せる素人の家庭菜園では同時にたくさん収穫とはならず一気にズッキーニのみが収穫できてしまうこともあります。

そこで消費に困った時にナスの代わりに麻婆ズッキーニ、なかなかいけますよ(^^)v

ズッキーニ 巨大ズッキーニのそのまま焼き
収穫する前に巨大化してしまったズッキーニ。せっかくなのでその大きさを活かしたワイルドな簡単料理。

ズッキーニ姿焼き

縦半分に切ったズッキーニに、火が通りやすいように切れ目を入れ、ところどころにスライスチーズを挟んでいます。全部に挟むとズッキーニか反り返ってしまい、安定しません。2箇所おきくらいでこんな感じです。それでも反ってますけど。

エキストラバージンオリーブオイルをかけて塩コショウ。オリーブオイルをまぶしたパン粉を乗せ、バジルか大葉のジェノベーゼをかけて後はオーブンにお任せ。簡単でお勧めです。意外とペロッと食べきってしまえるのです。

ズッキーニ ズッキーニの定番料理ラタトゥイユ
夏野菜の煮込み料理ラタトゥイユと言えばズッキーニを使った定番料理。野菜の水分だけで炊くので、野菜の旨みが凝縮されています。

ズッキーニのラタトゥイユ

お出汁を入れないのに、野菜だけで美味しいくなるのが不思議。水分も野菜から出る水分だけなので味がぎゅっと詰まっています♪トマトが多めのラタトゥイユが私は好きです。

多めに作っておくと朝ご飯のサラダ代わりにもなるし次の日にはパスタにアレンジできて便利。と、お鍋いっぱい作ったつもりでも、あまり残りませんが(^^)

まとめ

夏野菜のズッキーニはカボチャの仲間ですが、低カロリーで低糖質ヘルシー野菜。料理にも使いやすいのでいろいろアレンジ可能です。お気に入りの野菜に加えてみてはいかがでしょう。


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